Vegetariano

Cocina sin carne con identidad propia — no versiones recortadas de platos con carne. El mundo lleva siglos haciéndolo bien: el hummus y el falafel del Levante, el dal indio, la pasta italiana, las arepas y cachapas del trópico. Proteína vegetal, técnica de verdad y sabor completo.

De dónde sale la proteína cuando no hay carne

Las fuentes principales son cuatro y todas están en cualquier mercado: las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas partidas), la soya y sus derivados (tofu, tempeh, edamame), los lácteos y huevos si tu dieta los incluye, y los frutos secos y semillas. A ellos se suman cereales y pseudocereales con aporte apreciable como la quinua, la avena y el trigo, y preparaciones concentradas como el seitán, que es gluten de trigo. Media taza de lentejas cocidas, un bloque de tofu firme o una taza de garbanzos aportan una cantidad de proteína comparable a una porción modesta de carne.

Sobre la vieja idea de combinar legumbre y cereal: es cierto que sus perfiles de aminoácidos se complementan — las legumbres son ricas en lisina y bajas en metionina, y los cereales al revés — pero no hace falta que aparezcan en el mismo plato ni en la misma hora. Basta con que la dieta del día sea variada. Dicho eso, esas combinaciones existen en casi todas las cocinas del mundo porque además saben bien: arroz con frijoles, hummus con pan pita, dal con arroz, arepa con caraotas, cuscús con garbanzos.

Umami sin carne: la despensa que lo cambia todo

Lo que se echa de menos en muchos platos vegetarianos no es proteína sino umami, ese sabor sabroso y persistente que aporta la carne. Se consigue con una despensa concreta: hongos secos hidratados y su agua de remojo colada, pasta de tomate dorada un par de minutos hasta que cambie de color, tomates secos, salsa de soya o tamari, miso, levadura nutricional, algas como el kombu y el nori, aceitunas, alcaparras, ajo asado y quesos curados. Muchos de estos ingredientes se usan en cantidades pequeñas, así que una compra rinde meses.

A la despensa súmale técnica. Asar las verduras a 200-220 °C en lugar de hervirlas concentra sus azúcares y tuesta los bordes; caramelizar cebolla despacio durante 25 o 30 minutos construye una base dulce y profunda; tostar las especias enteras en seco antes de molerlas multiplica su aroma; dorar el tofu o los garbanzos hasta que crujan cambia la textura de todo el plato. Si comes queso, ten presente que algunos quesos curados tradicionales se elaboran con cuajo animal — revisa la etiqueta si eso te importa, porque hoy existen versiones con cuajo microbiano de casi todos.

Legumbres y tofu: cómo lograr que queden bien

Las legumbres secas rinden mucho más y saben mejor que las de lata, pero exigen orden. Remójalas de 8 a 12 horas en abundante agua; poner sal en el remojo ayuda a ablandar la piel, al contrario de lo que se suele decir. Cocínalas a fuego suave y tapadas, y añade el tomate, el vinagre o el limón solo al final, porque el medio ácido endurece la piel y puede alargar la cocción durante horas. Las lentejas y las arvejas partidas no necesitan remojo y se cocinan en 20 a 40 minutos según el tipo. Los frijoles rojos secos deben hervir con fuerza al menos 10 minutos al inicio de la cocción antes de bajar el fuego.

Para el tofu, elige el firme o extrafirme si vas a saltear o freír, y el sedoso para cremas, salsas y postres. Prensa el bloque firme entre dos platos con algo de peso durante 15 a 30 minutos para sacarle agua; cuanto más seco, mejor dora. Córtalo en cubos, sécalo, pásalo por una cucharada de almidón de maíz y dóralo en sartén caliente sin moverlo hasta que forme costra. Marina siempre después de dorar, no antes, porque el tofu absorbe mejor cuando ya perdió agua y porque un marinado húmedo impide que se forme la costra.

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